En los más chicos, la hidratación es clave. Su organismo es más susceptible al golpe de calor, ya que regulan la temperatura corporal con menor eficiencia que los adultos. Por eso, es fundamental que beban líquidos antes, durante y después de la actividad física.

No es conveniente esperar a que pidan agua: cuando aparece la sed, ya existe un grado inicial de deshidratación.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda asegurar el acceso frecuente a agua segura y pausas regulares, especialmente durante la actividad física en climas calurosos, para prevenir deshidratación y efectos adversos del calor (OMS, Heat and health).

Signos frecuentes de deshidratación

• Sed intensa
• Dolor de cabeza
• Mareos o náuseas
• Debilidad general
• Irritabilidad
• Fatiga o decaimiento

Además, al transpirar no se pierde solo agua: también se eliminan sales minerales esenciales (principalmente sodio y cloro). Por eso, en días de mucho calor o durante actividades prolongadas o intensas, pueden ser útiles bebidas que ayuden a reponer electrolitos, especialmente en adolescentes y adultos físicamente activos.

Bebidas a evitar cuando están activos

• Gaseosas: generan sensación de llenura y reducen la ingesta adecuada de líquidos.
• Bebidas cola: contienen cafeína, que puede aumentar la diuresis.
• Jugos con alto contenido de azúcar: se absorben con mayor dificultad y enlentecen la hidratación.

La OMS recomienda limitar el consumo de bebidas azucaradas, especialmente en niños y adolescentes, por su impacto negativo en la salud (OMS, Healthy diet).

Recomendaciones prácticas de hidratación

• Preferir bebidas frescas, nunca congeladas, ya que se absorben mejor.
• Beber en forma regular y fraccionada; grandes volúmenes de golpe pueden generar malestar gastrointestinal y retrasar la absorción.

Cuidados bajo el sol

Entre las 10/11 y las 16 h, la radiación solar es más intensa. Durante ese período:

• Reducí la exigencia de la actividad física.
• Incorporá pausas frecuentes para descansar e hidratarte.
• Mantené a los niños en zonas de sombra y utilizá protector solar adecuado.

La OMS advierte que la exposición excesiva a la radiación ultravioleta aumenta el riesgo de quemaduras solares, daño ocular y cáncer de piel, por lo que recomienda limitar la exposición en horarios centrales (OMS, Ultraviolet radiation).

Importante: mojar el gorro o la gorra como único recurso no es efectivo y puede dificultar la disipación del calor. Es preferible proteger la cabeza del sol, hidratar adecuadamente y ofrecer descansos frecuentes.

Indumentaria adecuada

• Usar ropa liviana, amplia y de colores claros.
• Si la prenda se moja, cambiarla: la humedad sobre la piel dificulta la evaporación del sudor, principal mecanismo natural para regular la temperatura corporal.

Bibliografía

• Organización Mundial de la Salud (OMS). Healthy diet.
  https://www.who.int/health-topics/healthy-diet
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Heat and health.
  https://www.who.int/health-topics/heatwaves
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Ultraviolet radiation.
  https://www.who.int/health-topics/ultraviolet-radiation

COA, Comisión de Deporte y Sociedad Activa