La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la combinación de calor, deshidratación y esfuerzo físico intenso puede provocar un rápido aumento de la temperatura corporal, con consecuencias potencialmente graves si no se toman medidas preventivas adecuadas.
“La deshidratación y la exposición al calor durante la actividad física aumentan significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, incluido el golpe de calor, una condición potencialmente mortal”.
Organización Mundial de la Salud (OMS)
Recomendaciones para docentes y profesores en colonias de vacaciones
Para quienes se encuentran a cargo de niños y niñas en colonias de verano o actividades recreativas al aire libre, se recomienda:
- Horarios y espacios
- Evitar actividades físicas al aire libre entre las 12 y las 16 horas, especialmente en espacios sin sombra.
- Priorizar lugares con arboledas, techos o estructuras de protección solar, ya que en ese horario los rayos solares inciden de manera casi perpendicular, aumentando la ganancia de calor por radiación.
- Hidratación permanente
- Ofrecer agua potable o agua saborizada sin azúcar de manera constante.
- Interrumpir la actividad cada 15 minutos en días de altas temperaturas para ofrecer hidratación, incluso si los niños no la solicitan.
- Particularidades en niños
- Los niños poseen menos glándulas sudoríparas por centímetro cuadrado de piel y elevan su temperatura corporal más rápidamente.
- Presentan un umbral de sed más alto que los adultos, por lo que no deben esperar a sentir sed para beber: la hidratación debe ser inducida.
- Actividades acuáticas
- El agua es 20 a 25 veces más conductora del calor que el aire, por lo que también se pierde calor corporal en piletas.
- Aun en actividades acuáticas, la hidratación sigue siendo indispensable, tanto en niños como en jóvenes y adultos mayores.
- Enfermedades relacionadas con el calor
Entre los trastornos más frecuentes se encuentran:
- Agotamiento por calor (por pérdida de agua o sales)
- Calambres musculares
- Golpe de calor, donde la temperatura corporal puede superar los 41 °C, con riesgo vital
Recomendaciones para jóvenes y adultos en gimnasios
En personas que realizan rutinas intensas o prolongadas (más de una hora), como entrenamientos funcionales o de alta exigencia, la hidratación debe planificarse.
Control de deshidratación con balanza
- Pesarse antes y después del entrenamiento, en la misma balanza y con la menor ropa posible.
- Por cada 1 kg de peso perdido, se debe reponer aproximadamente 1,5 litros de líquido.
- Ejemplo: si se pierden 2 kg, se deben ingerir 3 litros en unas 6 horas.
- No ingerir más de 200 ml cada 20 minutos.
Tipo y temperatura de las bebidas
- Preferir bebidas frías, no congeladas, a una temperatura aproximada de 18 °C.
- Utilizar bebidas con electrolitos y bajo contenido de carbohidratos (hasta 6%).
- Las bebidas frías se absorben más rápido, ya que vacían antes el estómago y llegan con mayor rapidez al intestino delgado.
La presencia de sodio y glucosa facilita la absorción del agua hacia la circulación sanguínea, optimizando la hidratación.
Deportes de resistencia y larga duración
En disciplinas como media maratón, maratón, ciclismo, triatlón, deportes de aventura y actividades aeróbicas prolongadas, la hidratación adecuada es prioritaria.
Advertencia importante
No se recomienda consumir exclusivamente agua en competencias de larga duración, ya que puede producirse hiponatremia (intoxicación por agua), una condición grave que genera trastornos neurológicos severos.
- En estos casos, se deben utilizar bebidas con sodio.
- Si solo se dispone de agua durante entrenamientos o competencias, se recomienda aumentar ligeramente la ingesta de sal en las comidas durante la semana previa, sin riesgo para personas sanas en este contexto.
Recomendaciones finales
- No iniciar actividad física sin estar adecuadamente hidratado.
- Utilizar ropa clara o blanca, liviana y transpirable.
- Evitar entrenar sin remera: la piel expuesta absorbe más radiación solar.
- Consultar siempre a profesionales de la salud y la actividad física.
Estas recomendaciones permiten disfrutar de los beneficios de la actividad física en todas las edades, sin poner en riesgo la salud.
Bibliografía y sitios web recomendados
- Organización Mundial de la Salud (OMS)
Heat and Health – Physical activity and hot weather
https://www.who.int - Organización Panamericana de la Salud (OPS)
Prevención de enfermedades relacionadas con el calor
https://www.paho.org - Ministerio de Salud de la Nación Argentina
Recomendaciones ante olas de calor y actividad física
https://www.argentina.gob.ar/salud - American College of Sports Medicine (ACSM)
Exercise and Fluid Replacement
https://www.acsm.org - Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Heat stress and heat-related illness
https://www.cdc.gov/niosh/topics/heatstress
COA, Comisión de Deporte y Sociedad Activa