- Si sos profesor a cargo de las colonias de vacaciones y necesitas elegir actividades deportivas al aire libre, o simplemente estás disfrutando del verano, seguí estas recomendaciones:
a) Evitar realizar actividades al aire libre entre las 12 y las 14 horas en lugares sin protección contra los rayos solares. Optar por espacios con sombra natural, como áreas cubiertas por arboledas, o utilizar sombrillas como protección en la playa. Durante esas horas, los rayos solares caen de forma perpendicular, lo que aumenta significativamente la exposición a la RADIACIÓN.
b) Proporcionarles siempre bebidas, ya sea AGUAS SABORIZADAS o simplemente AGUA, para incentivarlos a hidratarse. Si no lo hacen por iniciativa propia, ya que los niños suelen preferir jugar antes que beber, interrumpir la actividad cada 15 minutos en días de altas temperaturas y ofrecerles agua para asegurar una hidratación adecuada.
c) Recordar también que los niños tienen menos glándulas sudoríparas por centímetro cuadrado de piel, y antes de comenzar a traspirar elevan su temperatura cuando reciben los rayos solares directamente, por lo que se hace imprescindible obligarlos a beber porque ellos no sentirán sensación de sed ya que tienen el umbral más alto si los comparamos con los adultos.
d) Recordar también que el agua es 20 a 25 más conductora que el aire por lo que se pierde más calor que fuera del agua, por lo que si están en las piletas también hay que considerar hidratarlos tanto a los niños como a los jóvenes y adultos mayores ya que estos también tardan en sentir sed para hidratarse.
e) Las enfermedades producidas por el calor pueden ser AGOTAMIENTO por el calor, ya sea por pérdida de agua o sales, CALAMBRES, Y EL TEMIDO GOLPE DE CALOR donde la temperatura rectal llega a valores superiores a los 41 grados centígrados.
En el caso de los jóvenes y adultos que concurren a los gimnasios y están realizando rutinas de gran intensidad y duración (más de una hora) o los conocidos FUNCIONAL, utilizar la Balanza como guía de deshidratación, por ejemplo:
1) Pesarse antes de comenzar el trabajo y al finalizar en la misma balanza y con la menor ropa posible.
2) Si perdieron después del trabajo del gimnasio 1 kg., deberán recuperar SIEMPRE el 50% más del peso perdido en agua. Por ejemplo, si perdieron 2 kgs., deberán beber 3 lts., en un lapso de 6 horas aproximadamente. No más de 200cc cada 20 minutos.
En estos casos preferir bebidas frías NO CONGELADAS que tengan electrolitos. Existen en el mercado bebidas isotónicas que pueden utilizarse completando el resto con agua.
También recuerden que las bebidas o el agua deben estar con una temperatura aproximada de 18 grados o con las temperaturas de las heladeras que se encuentren en el gimnasio.
¿Por qué preferimos las bebidas frías? Porque las bebidas se absorben en el intestino delgado y por lo tanto deberán pasar rápidamente por el estómago. Si están calientes se retrasa el movimiento y por ende la absorción.
Si las bebidas tienen un pequeño porcentaje de carbohidratos de fácil absorción (no más del 6%) entonces facilitará el paso a la circulación ya que tanto la glucosa como el sodio arrastran agua y permite más incorporación al torrente circulatorio.
Recordar entonces: No comenzar las actividades físicas o los entrenamientos especialmente al aire libre en los meses de verano sin antes estar bien hidratados.
Para aquellos que se están entrenando en deportes de larga duración como media maratón, maratones, ciclismo de ruta, deporte de aventura, triatlón, pentatlón, y todos aquellos deportes de preponderancia aeróbica (oxidativa) y de gran intensidad ES PRIORITARIA la buena HIDRATACIÓN para evitar las alteraciones producidas por el calor.
Finalmente utilizar ropas claras o blancas. NO ENTRENAR con el torso descubierto porque la piel es un radiador y atrae más los rayos solares mientras que las ropas claras los rechazan.
NO BEBER EN LAS CARRERAS DE LARGA DURACIÓN EXCLUSIVAMENTE AGUA, PARA EVITAR PRECISAMENTE LA INTOXICACIÓN CON AGUA ENTIDAD CONOCIDA COMO HIPONATREMIA QUE PRODUCE TRASTORNOS NEUROLOGICOS GRAVES. Si solo tengo oportunidad de beber agua en el entrenamiento o en las competencias, entonces durante la semana previa debemos incorporar un poco más de sal en las comidas para compensar la falta de sodio de las bebidas.
Recordemos que ese sodio que incorporamos lo perdemos en el ejercicio a través del sudor y no tendremos problemas de hipertensión por la ingesta de sodio en estas circunstancias.
Estas observaciones y recomendaciones permitirán a cada deportista de todos los grupos etarios disfrutar los BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SIN PERJUICIO PARA LA SALUD.
Dr. Lentini Néstor
@nestorlentini